Les vitamines et les minéraux constituent l'un des cinq principaux groupes de nutriments dont l'organisme a besoin. Comprendre les propriétés des vitamines essentielles à l'organisme permet de garantir une alimentation équilibrée et une bonne santé.
1. Définition des vitamines nécessaires à l'organisme
Les vitamines sont un groupe de nutriments dont l'organisme a besoin en très petites quantités, mais qui jouent un rôle important. La plupart des aliments que nous consommons contiennent une ou plusieurs vitamines, mais l'organisme a souvent du mal à les absorber. Par conséquent, une carence en ce groupe de nutriments est facile à supporter et peut gravement affaiblir le système immunitaire.
L'absorption des vitamines par l'organisme ne suit pas un schéma fixe, car les propriétés de chaque vitamine varient. Certaines vitamines sont hydrosolubles, d'autres liposolubles, ce qui rend leur absorption difficile et peut entraîner une carence, même en consommant des aliments qui en contiennent. Comprendre les propriétés de chaque vitamine nous aide à avoir une alimentation équilibrée.
2. Les vitamines courantes et les aliments qui les fournissent
Vous trouverez ci-dessous 13 vitamines courantes et les aliments qui les contiennent :
● Vitamine A : Fruits de couleur foncée, légumes à feuilles vert foncé, jaunes d'œufs, lait et produits laitiers, foie d'animaux...
● Vitamine C : chou, brocoli, chou-fleur, agrumes, pommes de terre, épinards, fraises, tomates...
● Vitamine D : Poissons gras (saumon, maquereau, hareng...), foie de poisson, lait, fromage, yaourt, beurre, crème...
● Vitamine E : Avocat ; légumes vert foncé (épinards, brocoli, asperges, betteraves) ; huiles végétales (huile de carthame, huile de maïs, huile de tournesol) ; papaye ; mangue ; noix ; blé...
● Vitamine K : Chou ; chou-fleur ; céréales ; légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, bok choy, betteraves, brocoli, asperges) ; foie d'animaux, viande, poisson, œufs...
● Vitamine B1 (thiamine) : Lait, œufs, farine, viande maigre, pain, légumineuses, céréales complètes...
● Vitamine B2 (riboflavine) : yaourt, viande, œufs, fromage, légumes à feuilles vertes, céréales complètes...
● Vitamine B3 (Niacine) : Avocat, œufs, blé, céréales, thon, volaille, légumineuses, noix, pommes de terre...
● Vitamine B5 (acide pantothénique) : Avocat, divers légumes crucifères, œufs, légumineuses, lait, champignons, abats, volaille, patates douces, céréales complètes...
● Vitamine B6 (pyridoxine) : avocat, bananes, haricots, volaille, noix, céréales complètes...
● Vitamine B7 (Biotine) : Chocolat, céréales, jaunes d'œufs, légumineuses, lait, fruits à coque, abats, porc...
● Vitamine B12 (cobalamine) : viandes, œufs, lait, lait de soja, abats, volailles, crustacés...
● Vitamine B9 (acide folique) : Asperges, brocoli, betteraves, levure de bière, légumineuses, céréales complètes, légumes vert foncé, jus d'orange, beurre de cacahuète, blé...
3. Effet des vitamines sur l'organisme et dosage quotidien
Chaque vitamine joue un rôle différent lors de son absorption par l'organisme. Par conséquent, le dosage doit être soigneusement respecté pour garantir une alimentation équilibrée et éviter les carences. Les effets de chaque vitamine comprennent :
● Vitamine A : Composée de rétinoïdes et de bêta-carotène, elle nécessite entre 2 300 et 3 000 UI par jour, selon le sexe. Elle est essentielle à la formation et au développement osseux, contribue à réduire le risque de cancer et renforce les défenses cellulaires.
● Vitamine B1 : 1,1 à 1,2 mg par jour. Elle contribue à la conversion des aliments en énergie et favorise la santé de la peau, des cheveux et du cerveau.
● Vitamine B2 : Bonne pour la peau, les cheveux et le sang, elle favorise la conversion des aliments en énergie. L'organisme a besoin de 1,1 à 1,3 mg par jour.
● Vitamine B5 : Non seulement elle aide à convertir les aliments en énergie, mais elle contribue également à la formation de graisse et de neurotransmetteurs, il faut donc en prendre 5 mg quotidiennement.
● Vitamine B6 : Les besoins varient selon l’âge. Un apport adéquat en vitamine B6 réduit le risque de maladies cardiaques, améliore la qualité du sommeil et l’appétit, et a des effets positifs sur le système immunitaire et les performances cognitives.
● Vitamine B12 : Il est recommandé d’en consommer environ 2,4 mg par jour pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Elle contribue également à la dégradation des lipides et des acides aminés, et favorise la formation et la régénération cellulaires.
● Vitamine B7 : 30 microgrammes par jour sont nécessaires pour décomposer la structure de certains acides gras et améliorer la qualité des os.
● Vitamine C : L’apport quotidien recommandé est de 70 mg pour les femmes et de 90 mg pour les hommes. Une carence augmente le risque de cancer et de cataracte, tandis qu’une supplémentation en vitamine C renforce la production de collagène et le système immunitaire.
● Vitamine D : Essentielle au développement osseux et au système immunitaire. Un apport adéquat en vitamine D contribue à prévenir la perte de calcium, la perte osseuse et les douleurs liées à la vieillesse.
● Vitamine E : Agit comme un antioxydant qui combat les radicaux libres et renforce les effets de la vitamine A. Elle réduit également le risque de perte de mémoire et de maladie d'Alzheimer.
● Vitamine B9 : L’apport recommandé est de 1 000 microgrammes par jour. Elle est essentielle au développement du tube neural et du cerveau du fœtus et réduit le risque de maladies cardiaques et de cancer, en particulier chez les femmes.
● Vitamine K : Aide à la synthèse des protéines et au stockage du calcium, favorise la coagulation du sang et renforce les os.
● Vitamine B3 : Bonne pour la peau et le système nerveux et, à fortes doses, peut réduire le taux de mauvais cholestérol.
4. Quelques conseils sur l'apport en vitamines
Les vitamines et minéraux n'ont pas besoin d'être consommés en grandes quantités. Il est donc conseillé de ne pas dépasser les doses recommandées pour éviter les effets indésirables.
Les vitamines peuvent être obtenues par l’alimentation ou par des suppléments, mais les nutritionnistes recommandent de les obtenir naturellement, à moins que le corps ne présente une carence importante.
La prudence est de mise avec les vitamines liposolubles A, K, D et E, car l’excès est stocké dans la graisse corporelle et peut être nocif pour la santé.
Les enfants ont besoin d'un apport quotidien suffisant en zinc pour assurer une croissance saine et un développement optimal. Le zinc intervient dans presque tous les processus biologiques de l'organisme, notamment dans la synthèse des acides nucléiques et des protéines. Une carence en zinc peut entraîner des troubles neurologiques et de l'irritabilité.
En plus du zinc, les parents devraient également fournir à leurs enfants des vitamines et des minéraux importants tels que la lysine, le chrome et les vitamines B pour renforcer le système immunitaire et réduire la sensibilité aux maladies.