Vitamine und Mineralien sind eine der fünf Hauptnährstoffgruppen, die dem Körper zugeführt werden müssen. Das Verständnis der Eigenschaften der für den Körper notwendigen Vitamine hilft dabei, eine ausgewogene Ernährung für eine gute Gesundheit sicherzustellen.
1. Definition der für den Körper notwendigen Vitamine
Vitamine sind eine Gruppe von Nährstoffen, die der Körper in sehr kleinen Mengen benötigt, aber sie spielen eine wichtige Rolle. Die meisten Lebensmittel, die wir konsumieren, enthalten ein oder mehrere Vitamine, aber der Körper hat oft Schwierigkeiten, sie aufzunehmen. Daher ist ein Mangel an dieser Nährstoffgruppe leicht zu erleiden und kann das Immunsystem stark beeinträchtigen.
Die Aufnahme von Vitaminen durch den Körper erfolgt nicht nach einem festen Muster, da die Eigenschaften der einzelnen Vitamine unterschiedlich sind. Einige Vitamine sind wasserlöslich, andere fettlöslich, was die Aufnahme erschwert und zu einem Vitaminmangel führen kann, selbst wenn Lebensmittel mit diesen Vitaminen verzehrt werden. Das Verständnis der Eigenschaften jedes einzelnen Vitamins hilft uns, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.
2. Gängige Vitamine und die Lebensmittel, die sie liefern
Im Folgenden sind 13 gängige Vitamine und die Lebensmittel, die sie enthalten:
● Vitamin A: Dunkelfarbige Früchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Eigelb, Milch und Milchprodukte, Leber von Tieren...
● Vitamin C: Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Spinat, Erdbeeren, Tomaten...
● Vitamin D: Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Hering...), Fischleber, Milch, Käse, Joghurt, Butter, Sahne...
● Vitamin E: Avocado; dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Spargel, Rüben); Pflanzenöle (Distelöl, Maisöl, Sonnenblumenöl); Papaya; Mango; Nüsse; Weizen...
● Vitamin K: Kohl; Blumenkohl; Getreide; dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Pak Choi, Rüben, Brokkoli, Spargel); Leber von Tieren, Fleisch, Fisch, Eier...
● Vitamin B1 (Thiamin): Milch, Eier, Mehl, mageres Fleisch, Brot, Hülsenfrüchte, Vollkorn...
● Vitamin B2 (Riboflavin): Joghurt, Fleisch, Eier, Käse, grüne Blattgemüse, Vollkorn...
● Vitamin B3 (Niacin): Avocado, Eier, Weizen, Getreide, Thunfisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln...
● Vitamin B5 (Pantothensäure): Avocado, verschiedene Kohlgemüse, Eier, Hülsenfrüchte, Milch, Pilze, Innereien, Geflügel, Süßkartoffeln, Vollkorngetreide...
● Vitamin B6 (Pyridoxin): Avocado, Bananen, Bohnen, Geflügel, Nüsse, Vollkorn...
● Vitamin B7 (Biotin): Schokolade, Getreide, Eigelb, Hülsenfrüchte, Milch, Nüsse, Innereien, Schweinefleisch...
● Vitamin B12 (Cobalamin): Fleisch, Eier, Milch, Sojamilch, Innereien, Geflügel, Schalentiere...
● Vitamin B9 (Folsäure): Spargel, Brokkoli, Rüben, Bierhefe, Hülsenfrüchte, Vollkorn, dunkelgrünes Gemüse, Orangensaft, Erdnussbutter, Weizen...
3. Wirkung der Vitamine auf den Körper und tägliche Dosierung
Jedes Vitamin trägt eine andere Rolle bei, wenn es vom Körper aufgenommen wird. Daher muss die Dosierung sorgfältig beachtet werden, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Die Wirkungen der einzelnen Vitamine umfassen:
● Vitamin A: Besteht aus Retinoiden und Beta-Carotin. Täglich sind 2300 bis 3000 IU je nach Geschlecht erforderlich. Es ist wichtig für die Knochenbildung und Entwicklung und hilft, das Krebsrisiko zu verringern und die Zellabwehr zu stärken.
● Vitamin B1: Benötigt 1,1 bis 1,2 mg pro Tag. Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, fördert die Gesundheit von Haut, Haaren und Gehirn.
● Vitamin B2: Gut für Haut, Haare und Blut und fördert die Umwandlung von Nahrung in Energie. Der Körper benötigt 1,1-1,3 mg pro Tag.
● Vitamin B5: Hilft nicht nur bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, sondern auch bei der Bildung von Fett und Neurotransmittern, daher sollten täglich 5 mg eingenommen werden.
● Vitamin B6: Die benötigte Menge variiert je nach Alter. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 reduziert das Risiko von Herzkrankheiten, verbessert die Schlafqualität und den Appetit und hat positive Auswirkungen auf das Immunsystem und die kognitive Leistungsfähigkeit.
● Vitamin B12: Sollte etwa 2,4 mg täglich zugeführt werden, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Es hilft auch bei der Aufspaltung von Fettstrukturen und Aminosäuren und unterstützt die Zellbildung und -regeneration.
● Vitamin B7: 30 Mikrogramm täglich sind erforderlich, um die Struktur einiger Fettsäuren aufzubrechen und die Knochenqualität zu verbessern.
● Vitamin C: Empfohlene tägliche Zufuhr beträgt 70 mg für Frauen und 90 mg für Männer. Ein Mangel erhöht das Risiko für Krebs und Katarakte, während die Zufuhr von Vitamin C die Kollagenbildung und die Immunabwehr des Körpers stärkt.
● Vitamin D: Unverzichtbar für die Knochenentwicklung und die Abwehrkraft des Körpers. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D hilft, Kalziumverlust zu verhindern und Knochenschwund und -schmerzen im Alter zu vermeiden.
● Vitamin E: Wirkt als Antioxidans, das freie Radikale bekämpft und die Wirkung von Vitamin A verstärkt. Es reduziert auch das Risiko von Gedächtnisverlust und Alzheimer.
● Vitamin B9: Empfohlene Menge sind 1000 Mikrogramm täglich. Wichtig für die Entwicklung des Neuralrohrs und des Gehirns bei Föten und reduziert das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs, insbesondere bei Frauen.
● Vitamin K: Hilft bei der Proteinsynthese und der Kalziumeinlagerung, wirkt bei der Blutgerinnung und stärkt die Knochen.
● Vitamin B3: Gut für die Haut und das Nervensystem und kann bei hoher Dosierung den schlechten Cholesterinspiegel senken.
4. Einige Hinweise zur Vitaminaufnahme
Vitamine und Mineralstoffe müssen nicht in großen Mengen zugeführt werden. Daher sollte man die empfohlenen Dosen nicht überschreiten, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden.
Vitamine können durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, aber Ernährungswissenschaftler raten dazu, Vitamine auf natürliche Weise zuzuführen, es sei denn, der Körper hat einen erheblichen Mangel.
Bei den fettlöslichen Vitaminen A, K, D und E ist Vorsicht geboten, da ein Überschuss im Körperfett gespeichert wird und der Gesundheit schaden kann.
Kinder benötigen ausreichend Zink pro Tag, um ein gesundes Wachstum und eine optimale Entwicklung zu gewährleisten. Zink ist an fast allen biologischen Prozessen im Körper beteiligt, besonders an der Synthese von Nukleinsäuren und Proteinen. Ein Zinkmangel kann zu neurologischen Störungen und Reizbarkeit führen.
Zusätzlich zu Zink sollten Eltern ihren Kindern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Lysin, Chrom und die B-Vitamine zuführen, um die Immunabwehr zu stärken und die Anfälligkeit für Krankheiten zu reduzieren.